如何用哑铃练肩后束

如何用哑铃练肩后束 肩后束是肩部肌肉中最容易被忽视的部分,但是它对于肩部的稳定性和力量是非常重要的。许多人在训练肩部时,只关注了肩前束和肩中束,而忽略了肩后束,这样会导致肩部不平衡,容易受伤。所以,为了让肩部更加健康和强壮,我们需要学会如何用哑铃练习肩后束。 一、肩后束的解剖学 肩后束位于肩胛骨上方,是由三块肌肉组成的:菱形肌、斜方肌和旋转肌。这三块肌肉的主要功能是将肩胛骨向下旋转和向内收缩,从而稳定肩部并提供肩部力量。肩后束的训练可以帮助你增加肩部稳定性和力量,减少肩部受伤的风险。 二、哑铃训练肩后束的好处 哑铃是一种非常适合训练肩后束的器材,因为它可以提供更多的自由度和平衡性。相比于杠铃,哑铃可以更好地激活肩后束的肌肉,同时也可以减少肩部受伤的风险。哑铃训练还可以帮助你增加肌肉的对称性和平衡性,从而让你的肩部更加健康和强壮。 三、哑铃训练肩后束的方法 1. 菱形肌训练 菱形肌是肩后束中最大的肌肉,它的主要功能是将肩胛骨向下旋转。以下是哑铃训练菱形肌的方法: (1) 坐姿哑铃划船 坐在椅子上,双脚平放在地上,手拿哑铃,肘部向后伸直。然后将哑铃拉向胸部,同时将肩胛骨向下旋转,收缩菱形肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组。 (2) 坐姿哑铃划船(单臂) 坐在椅子上,双脚平放在地上,手拿哑铃,肘部向后伸直。然后将哑铃拉向胸部,同时将肩胛骨向下旋转,收缩菱形肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组,然后换另一只手进行训练。 2. 斜方肌训练 斜方肌是肩后束中最小的肌肉之一,它的主要功能是将肩胛骨向内收缩。以下是哑铃训练斜方肌的方法: (1) 坐姿哑铃侧平举 坐在椅子上,双脚平放在地上,手拿哑铃,肘部向身体两侧伸直。然后将哑铃向侧面抬起,同时将肩胛骨向内收缩,收缩斜方肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组。 (2) 俯身哑铃侧平举 俯身在椅子上,手拿哑铃,肘部向身体两侧伸直。然后将哑铃向侧面抬起,同时将肩胛骨向内收缩,收缩斜方肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组。 3. 旋转肌训练 旋转肌是肩后束中最小的肌肉之一,它的主要功能是将肩胛骨向下旋转和向内收缩。以下是哑铃训练旋转肌的方法: (1) 坐姿哑铃外旋 坐在椅子上,双脚平放在地上,手拿哑铃,肘部贴着身体。然后将哑铃向外旋转,同时将肩胛骨向下旋转和向内收缩,收缩旋转肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组。 (2) 俯身哑铃外旋 俯身在椅子上,手拿哑铃,肘部贴着身体。然后将哑铃向外旋转,同时将肩胛骨向下旋转和向内收缩,收缩旋转肌。保持收缩2秒钟,然后缓慢放松。重复10-12次,进行3组。 四、注意事项 1. 在训练肩后束时,要注意保持肩部稳定,避免过度伸展和扭曲。 2. 在进行哑铃训练时,要选择适当的重量,避免因负重过大而导致受伤。 3. 在训练结束后,要进行适当的拉伸和放松,以缓解肌肉疲劳和酸痛。 总之,哑铃训练是一种非常有效的训练肩后束的方法,可以帮助你增加肩部稳定性和力量,减少肩部受伤的风险。只要你掌握了正确的训练方法和注意事项,就可以在家中或健身房里进行肩后束的训练,让你的肩部更加健康和强壮。